PROTEINE O PROTIDI

Le proteine (o protidi) hanno un valore energetico di circa 4 kcal per grammo (come i carboidrati). I protidi rappresentano, nel corpo umano, circa il 50% del peso di tutti i componenti organici ed il 15-20% del peso corporeo totale. I muscoli ad esempio sono costituiti prevalentemente da proteine. Ma in quali alimenti possiamo trovare questo prezioso nutriente? Le maggiori fonti alimentari di protidi sono le uova, il latte, il pesce, la carne e i legumi. Un adeguato apporto proteico è fondamentale soprattutto per i bambini, gli adulti e gli sportivi. Le proteine sono inoltre importanti per il sistema immunitario e ormonale (proteine funzionali), in quanto entrano a far parte della composizione dell'emoglobina, di enzimi, di fattori di crescita, di alcuni ormoni, di molecole trasportatrici e di molti altri elementi fondamentali per il corretto funzionamento dell'organismo. Le proteine possono anche essere usate per produrre energia, seppur in minima quantità (3-5%). Durante l'esercizio fisico questa percentuale può aumentare, in relazione all'entità dello sforzo e con il fatto che questo avvenga in condizioni di carenza di carboidrati. I protidi, dal punto di vista chimico, sono composti da catene di AMINOACIDI uniti tra loro mediante legami chiamati legami peptidici. Gli aminoacidi presenti nelle strutture organiche e nelle proteine utilizzate come alimenti sono circa 20 e si dividono in due categorie: AMINOACIDI ESSENZIALI, che non possono essere sintetizzati (prodotti) dal nostro organismo e quindi devono essere necessariamente introdotti con la dieta e AMINOACIDI NON ESSENZIALI, che possono essere sintetizzati dal nostro organismo a partire da altri aminoacidi. Quando il nostro organismo deve sintetizzare una proteina ha bisogno contemporaneamente di tutti gli aminoacidi necessari alla sua produzione. Se anche solo uno di questi aminoacidi venisse a mancare, la sintesi sarebbe compromessa. L'aminoacido mancante è anche detto aminoacido limitante. Da ciò si capisce quanto sia importante garantire all'organismo un adeguato apporto dietetico quotidiano di aminoacidi essenziali. Le proteine, in base al loro contenuto di aminoacidi essenziali, si classificano in: PROTEINE NOBILI, che contengono tutti gli aminoacidi essenziali, in proporzioni adatte ad un completo assorbimento da parte dell'organismo (appartengono a questa categoria proteine di origine animale come quelle del latte, della carne, del pesce e dell'uovo) e PROTEINE NON NOBILI, caratterizzate da un basso numero di aminoacidi essenziali o dalla carenza di anche soltanto uno di questi (appartengono a questa categoria proteine di origine vegetale come quelle contenute nella soia, nel grano e nei cereali). 
Per quanto concerne il fabbisogno proteico quotidiano varia a seconda dell'età, del sesso, della corporatura e dell'attività fisica praticata. La quantità di proteine necessaria per i normali processi di rigenerazione cellulare è detta FABBISOGNO BASALE. L'aumentata richiesta di proteine da parte dell'organismo, indotta da situazioni particolari come traumi, gravidanza, allenamento ecc è detta FABBISOGNO ADDIZIONALE.
Nei soggetti adulti sedentari di sesso maschile si stima un fabbisogno proteico giornaliero di circa 0,7-0,9 grammi di proteine per ogni kg di peso corporeo. Nei soggetti femminili il valore risulta ridotto di circa il 15%. Negli atleti tale fabbisogno ammonta circa 1,3-1,9 g di proteine per kg di peso corporeo e, in alcuni sport di forza (o nel bodybuilding) si possono trovare atleti che consumano fino a 2,5 g di proteine per kg di peso corporeo. 
Gli aminoacidi essenziali sono otto: Lisina, Metionina, Fenilalanina, Treonina, Triptofano, Isoleucina, Leucina, Valina e gli ultimi tre di questi sono AMINOACIDI RAMIFICATI. 
Secondo l'organizzazione mondiale della sanità la quantità media di proteine da introdurre quotidianamente nell'organismo dovrebbe corrispondere a circa il 10-15% del contenuto calorico della dieta per il sedentario ed al 20-25% per lo sportivo. Inoltre ricordiamo che il fabbisogno proteico giornaliero è strettamente legato alla qualità delle proteine ingerite; nella scelta degli alimenti quindi è molto importante tenere conto dell'indice biologico delle proteine in essi contenute.
Vi rammentiamo infine, come nostra consuetudine, di rivolgervi a specialisti del settore quali medici, dietisti e nutrizionisti, prima di iniziare qualsiasi dieta.

BMI: CALCOLA IL TUO PESO IDEALE

INDICE DI MASSA CORPOREA O BODY MASS INDEX (BMI)
L'indice di massa corporea, che più comunemente troviamo indicato con l'acronimo inglese BMI, serve ad individuare la tipologia fisica e lo stato di forma di un soggetto. Questo parametro mette in relazione il peso in kg (chili) e l'altezza in m (metri) elevati al quadrato. Per trovare il valore corrispondente al proprio indice di massa corporea è sufficiente calcolare il quoziente di questi due valori:

BMI = peso in kg / altezza in m elevata al quadrato
Esempio: soggetto di altezza 1m90cm e dal peso di 90kg
BMI = 90 kg / 1.90 x 1.90      => 24,93

I valori poi ottenuti devono tener conto della seguente categorizzazione:
BMI inferiore a 18,5                   = SOTTOPESO
BMI compreso tra 18,5 e 24,99 = NORMOPESO
BMI compreso tra 25 e 29,9.     = SOVRAPPESO
BMI compreso tra 30 e 34,9.     = OBESO DI PRIMO GRADO
BMI compreso tra 35 e 39,9.     = OBESO DI SECONDO GRADO
BMI superiore a 40.                   = OBESO DI TERZO GRADO

Infine vi raccomandiamo di prestare molta attenzione nel valutare il BMI di adolescenti e anziani (in quanto le relazioni tra peso e altezza possono essere parametri poco attendibili) e di particolari atleti come per esempio i culturisti.
Vi informiamo infine che questo sistema di calcolo del BMI è adottato a livello internazionale.

L'ACQUA

l'acqua è una componente fondamentale per il nostro organismo e costituisce circa il 60% del peso corporeo di un individuo adulto. Essa regola il volume ematico (del sangue) e cellulare e la temperatura corporea. Inoltre permette il trasporto dei nutrienti e l'eliminazione delle scorie metaboliche. L'essere umano introduce l'acqua nell'organismo tramite le bevande e gli alimenti. Il bilancio di quest'ultima dipende dal mantenimento dell'equilibrio dell'acqua in entrata e in uscita dall'organismo. Abbiamo infatti delle perdite fisiologiche, dovute a differenti processi vitali, che ammontano circa a 2200-2900 ml/die. Con la respirazione e la perspirazione il nostro corpo espelle circa 1200 ml/die, con le urine circa 900-1500 ml/die e con le feci circa 100-150 ml/die. Ingenti perdite di liquidi si possono avere tramite un'abbondante sudorazione,il vomito o la diarrea. A riposo e a temperatura ambiente di circa 20 gradi centigradi, le perdite d'acqua non raggiungono 1 ml/min. Durante l'attività fisica e all'aumentare della temperatura dell'ambiente, le perdite dovute alla respirazione e alla perspirazione possono arrivare anche a 15-18 ml/min. Anche modeste perdite di acqua possono avere effetti gravi sull'organismo. Infatti con una disidratazione pari a circa il 2% del peso corporeo si altera la termoregolazione, si limitano le capacita fisiche del soggetto e si incide negativamente sul volume plasmatico. Una disidratazione del 5% provoca la comparsa di crampi, mentre una disidratazione del 7% può provocare allucinazioni e perdita di coscienza. Una perdita idrica pari al 20% del peso corporeo invece provoca la morte. Il fabbisogno di acqua varia da soggetto a soggetto e dipende da diversi fattori quali clima, attività fisica e composizione della dieta. Generalmente comunque in condizioni basali l'apporto idrico giornaliero dovrebbe essere di 1 ml/kcal, la dose peró, in caso di attività sportiva, può variare fino a 1,5 ml/kcal. Il VALORE ENERGETICO DELL'ACQUA È NULLO, in quanto non contiene kcal. Vi ricordiamo infine, come nostra consuetudine, di rivolgervi sempre ad esperti del settore come medici, dietisti e nutrizionisti prima di cominciare qualsiasi dieta.

GRASSI O LIPIDI

I grassi o lipidi hanno un valore energetico di circa 9 kcal per grammo (più del doppio di carboidrati e proteine che ne forniscono 4) e per tale motivo sono un'importantissima fonte di sostentamento per il nostro organismo. inoltre, se in eccesso, possono essere accumulati nel tessuto adiposo come riserva energetica. Sono contenuti prevalentemente nella frutta secca (mandorle e noci per esempio), nel pesce, nel tuorlo dell'uovo, nella carne e nei condimenti grassi come olio e burro. I grassi sono importanti anche per l'assorbimento delle vitamine liposolubili A,D,E,K e per il sostentamento delle membrane cellulari. 
Sotto l'aspetto chimico i lipidi sono un gruppo eterogeneo di composti relativamente solubili in acqua e sono costituiti, come i carboidrati, da molecole di C (carbonio), H (idrogeno), O (ossigeno), ma senza un esatto rapporto numerico tra loro con meno atomi di ossigeno rispetto agli altri due composti (C,H). Essendo poveri di ossigeno sono quindi poco solubili in acqua.
 Tra i lipidi più importanti dal punto di vista biologico ci sono i grassi neutri, i fosfolipidi, gli steroidi, i carotenoidi (pigmenti vegetali rossi e gialli) e le cere. I lipidi che invece abbondano di più nell'organismo umano sono i trigliceridi, i fosfolipidi ed il colesterolo. I trigliceridi sono presenti nel tessuto adiposo e svolgono compiti di sostegno e isolamento termico oltre ad essere un importante deposito di energia. Essi costituiscono quasi la totalità dei grassi assunti con l'alimentazione e sono costituiti da tre molecole di acido grasso e da una di glicerolo. Gli ACIDI GRASSI sono composti da catene di diversa lunghezza (lunghe,medie,corte) e dalla presenza o meno di un certo numero di legami tra gli atomi di carbonio che compongono tali catene. A seconda delle caratteristiche si dividono in tre categorie: acidi grassi saturi (privi di doppi legami), acidi grassi monoinsaturi (con solo un doppio legame) e acidi grassi polinsaturi (con due o più doppi legami).
I GRASSI DI ORIGINE ANIMALE di norma, in natura, si presentano allo stato solido a temperatura ambiente e contengono prevalentemente acidi grassi saturi. I GRASSI DI ORIGINE VEGETALE invece sono costituiti prevalentemente da acidi grassi insaturi e sono solitamente liquidi a temperatura ambiente. Inoltre gli acidi grassi sono fondamentali nella composizione dei fosfolipidi (costituenti delle membrane cellulari). Il colesterolo è un componente essenziale delle membrane cellulari ed oltre ad essere il precursore della vitamina D contribuisce alla formazione di di vari composti a struttura steroidea come androgeni, estrogeni, progesterone, ormoni surrenalici ed acidi biliari. Oltre ad essere introdotto tramite gli alimenti di origine animale il colesterolo viene sintetizzato a livello epatico (colesterolo endogeno). Ovviamente il rapporto dell'introito dietetico e della sintesi endogena epatica del colesterolo è inverso al fine di permettere all'organismo di controllare la colesterolemia (livello di colesterolo nel sangue). I livelli di COLESTEROLEMIA, oltre all'apporto di colesterolo direttamente assunto con la dieta, sono sensibili anche ad altre influenze nutrizionali, tra cui l'apporto di acidi grassi saturi (che lo fanno aumentare) e quello di acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi (che lo fanno diminuire).
Per concludere, l'apporto calorico assunto con i lipidi in rapporto al totale giornaliero, dovrebbe essere di circa il 30%. Inoltre è importante bilanciare il rapporto fra l'assunzione di acidi grassi saturi, monoinsaturi e polinsaturi.
Vi ricordiamo che per qualsiasi dieta, l'ideale è rivolgersi ad esperti del settore quali medici e nutrizionisti.

CARBOIDRATI O GLUCIDI

Il termine CARBOIDRATO significa “idrato del carbonio”.
I carboidrati contengono atomi di C (carbonio), H (idrogeno) e O (ossigeno), in un rapporto di un atomo di carbonio e di ossigeno per due di idrogeno, come indica la loro formula CH2O.
Per quanto concerne gli alimenti, le principali fonti alimentari di carboidrati sono:

•  i CEREALI e gli alimenti da esso derivati (pane,pasta ecc)
•  la FRUTTA 
•  i TUBERI (patate,barbabietole ecc)

I carboidrati costituiscono una buona parte della struttura organica di tutti i vegetali e per tale motivo sono facilmente reperibili negli alimenti di comune utilizzo. Inoltre sono facilmente digeribili ed assimilabili e, proprio per tale motivo, rappresentano il combustibile di prima scelta per il lavoro muscolare e l'attività nervosa.
In una dieta equilibrata, la quantità di carboidrati dovrebbe aggirarsi intorno al 50–60% dell'apporto calorico giornaliero totale.
Per quanto riguarda il valore energetico, un grammo di carboidrato fornisce circa 4 Kcal.
Gli zuccheri, gli amidi e la cellulosa sono carboidrati. Gli zuccheri e gli amidi hanno funzione di riserva energetica mentre la cellulosa è il componente principale delle cellule e delle pareti cellulari vegetali.
I carboidrati si dividono in quattro categorie: monosaccaridi, disaccaridi, oligosaccaridi e polisaccaridi.
I MONOSACCARIDI sono zuccheri semplici che contengono da tre a sette atomi di carbonio. Il ribosio (RNA) e il desossiribosio (DNA), componenti degli acidi nucleici, contengono per esempio cinque atomi di carbonio, mentre il glucosio, il fruttosio ed il saccarosio ne contengono sei. Il glucosio (C6H12O6) è il monosaccaride più abbondante e importante nei processi vitali e viene usato dall'organismo anche per la sintesi (produzione) di altri composti come gli aminoacidi e gli acidi grassi.
Il glucosio stesso è così importante nel metabolismo che la sua concentrazione viene mantenuta relativamente costante nel sangue dell'essere umano. Il fruttosio invece ha una diversa disposizione degli atomi e ha delle proprietà chimiche differenti, difatti è più dolce dello zucchero citato precedentemente. Il galattosio invece, dal punto di vista chimico è esattamente l'immagine speculare del glucosio.
Un DISACCARIDE è composto da due monosaccaridi; ad esempio il maltosio, è costituito da due molecole di glucosio, il saccarosio, il comune zucchero da tavola, è composto da una molecola di glucosio ed una di fruttosio, mentre il lattosio, lo zucchero del latte, è composto da glucosio e galattosio.
I carboidrati più abbondanti in natura sono i POLISACCARIDI, tra cui l'amido,il glicogeno e la cellulosa. Un polisaccaride è una macromolecola costituita da migliaia di unità ripetute di uno zucchero semplice, generalmente il glucosio.
L'amido è il carboidrato di riserva dei vegetali.
Il glicogeno, presente nel fegato e nelle cellule muscolari, è la forma di accumulo del glucosio nei tessuti animali ed è più idrosolubile dell'amido.
La cellulosa forma una spessa parete nelle cellule vegetali, è insolubile ed è costituita da molte molecole di glucosio legate tra loro. Inoltre l'essere umano non possiede gli enzimi per assimilare quest'ultimo polisaccaride che quindi non può essere utilizzato come nutrimento.
Per concludere ricordiamo inoltre, prima di cominciare qualsiasi tipo di dieta, di consultare sempre uno specialista (medici, dietisti e nutrizionisti).

INTEGRAZIONE ALIMENTARE E GLI INTEGRATORI

Molti studiosi e ricercatori che militano nell'ambito sportivo e che si occupano di fisiologia dello sport sono concordi nell'affermare che uno sportivo necessita di una quantità e qualità di alimenti tale da non poter essere sempre assimilati con la dieta.
Ecco che allora sorge la necessità di un'integrazione mirata, la quale non vuole migliorare la prestazione in quanto tale compito spetta solo all'allenamento, ma mettere l'atleta nelle migliori condizioni per allenarsi e gareggiare nel rispetto della sua integrita psico-fisiologica.
Gli integratori esistenti sul mercato appartengono a tre tipologie:

• integratori per il benessere fisico: i quali hanno lo scopo di mantenere l'organismo in uno stato di buona salute (come per esempio la fosfaditilserina PS, l'acido alfalipoico ALA, acidi grassi OMEGA3 ed OMEGA6 e l'acido linoleico coniugato CLA)
• integratori con finalità energetiche: i quali hanno lo scopo di favorire il reintegro delle scorte energetiche al termine dell'attività fisica o di ottimizzare la resa energetica durante il corso della stessa (come le maltodestrine, la creatina, i trigliceridi a catena media e la carnitina)
• integratori con finalità plastiche: i quali hanno lo scopo di assicurare la disponibilità della materia prima necessaria alla ricostituzione dei tessuti (come per esempio le proteine in polvere, i pool di aminoacidi complessi, l'ornitina alfa chetoglutarato OKG, la glutammina, gli aminoacidi ramificati BCAA e l'idrossi-beta metilbutirrato HMB)

Nel corso del nostro cammino andremo a vedere i principali componenti di suddette categorie ed inoltre prima dell'assunzione vi consigliamo sempre una consultazione medica.

UNA CORRETTA ALIMENTAZIONE PER IL BENESSERE FISICO

La nutrizione è la scienza che studia il rapporto tra la dieta e lo stato di salute di un soggeto e, l'esistenza di un legame tra ciò che si mangia e lo stato di buona sanità è riconosciuta fin dai tempi più antichi.
Un'almentazione corretta contribuisce ad una vita qualitativamente migliore, al successo di un atleta ed al miglioramento delle performance sportive.
Sopratutto negli ultimi anni è stato più volte scientificamente dimostrato, che una corretta alimentazione sia fondamentale per mantenere un buono stato di salute generale.
Un corretto approccio alimentare, ad eccezione di particolari casi che sono di competenza medica, è ovviamente costituito da una dieta equilibrata in cui la quota dei singoli nutrienti (proteine 10%, carbiodrati 60% e grassi 30%) sia mantenuta in rappoto bilanciato.
Successivamente esamineremo in modo più accurato varie tipologie di diete e classificheremo i principi nutritivi in modo da fornirvi le competenze necessarie per non cadere in scorrette abitudini alimentari.
Consigliamo inoltre di consultare sempre specialisti del settore quali dietisti, nutrizionisti, medici.

LO STRETCHING

Etimologia: il termine "stretching" deriva dal verbo inglese "to stretch" che significa "allungare".
Gli esercizi di allungamento permettono di mantenere in un buono stato di forma l'elasticità muscolare e la mobilità delle ariticolazioni.
Il primo a trattare in modo approfondito questa metodica fù Bob Anderson (ex schermidore britannico) che, prendendo spunto dalle più antiche tecniche dello yoga, scrisse un libro considerato tutt'oggi un caposaldo delle modalità dello stretching.
Gli esercizi di allungamento sono utili oltre all'elasticità delle fibre muscolari anche al tessuto connettivo (tendini, fasce) il quale è estensibile e per non perdere questa caratteristica essenziale deve essere regolarmente sollecitato con l'esercizio fisico.
Trattando di stretching si parla anche di mobilità articolare, vista come la capacità di compiere movimenti al massimo dell'estensione fisiologica consentita dalle articolazioni.
Per i motivi sopra citati consigliamo di svolgere quotidianamente pratiche di allungamento e stretching.

IL MAL DI SCHIENA

Chi non ha mai sofferto di dolori alla schiena?
Spesso i dolori alla schiena ci limitano nelle nostre attività quotidiane, impossibilitandoci anche nelle azioni più semplici. L'incapacità di muoverci in totale libertà, può generare frustrazione e malessere generale.
In molti casi per trovare un pò di sollievo è sufficiente svolgere quotidianamente pochi minuti di esercizi mirati allo scarico dei muscoli della colonna.
A tal proposito vediamo ora delle esercitazioni di stretching :
http://www.youtube.com/watch?v=oSYg79siIW8
http://www.youtube.com/watch?v=CFdVc5xFOjs
http://www.youtube.com/watch?v=p-HUPHjMzgI

FINALMENTE SIAMO ARRIVATI

è con immenso piacere che annunciamo l'apertura di questo nuovo Blog interamente dedicato all'attività e al benessere fisico.

Tra le nostre inserzioni compariranno video illustrati riguardanti lo stretching e il potenziamento muscolare.

Inoltre forniremo consigli per la diminuzione del peso corporeo, il rassodamento muscolare e  per una corretta alimentazione.

Suggerimenti e quesiti saranno molto graditi al fine di migliorare il nostro operato ed essere il più esaustivi possibile!